 |
| ilustrasi diet (unsplash.com/total shape) |
Apakah anda mencari cara singkat untuk menurunkan berat badan? Menurunkan berat badan membutuhkan perubahan gaya hidup dan konsistensi. Tidak ada yang instan di dalam tubuh manusia. Saat tubuh menjadi gemuk pun, tubuh membutuhkan beberapa hari untuk menimbun lemak, demikian juga dengan menurunkan berat badan. Ada proses metabolisme di dalam tubuh yang melibatkan beberapa organ agar mampu membakar lemak sehingga berat badan ideal dapat tercapai.
Di dalam artikel ini, saya menuliskan 9 cara efektif untuk menurunkan berat badan di tahun 2023 diambil dari beberapa studi penelitian.
Berikut 9 cara untuk menurunkan berat badan secara efektif yaitu meliputi:
1. Cobalah Intermittent Fasting
Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang menggunakan sistem berpuasa rutin, dimana seseorang yang berpuasa memberi jarak antara waktu makan terakhir hingga waktu makan pertama di hari berikutnya. Jarak waktu berpuasa antara 12 sampai dengan 40 jam. Meminum air, kopi dan minuman nol kalori diperbolehkan selama berpuasa, tetapi makanan padat dan minuman berkalori tidak diperbolehkan.
Intermittent fasting dilakukan oleh beberapa orang selain mampu menurunkan berat badan, juga mampu menjaga kesehatan tubuh seperti: menurunkan tekanan darah bagi penderita tekanan darah tinggi, menurunkan gula darah, memperbaiki sel tubuh yang rusak, dan melindungi kesehatan otak.
Berikut cara menurunkan berat badan dengan intermittent fasting yang paling umum dilakukan meliputi:
· Alternate day fasting (ADF): Metode berpuasa selang seling misalnya berpuasa di hari pertama, makan seperti biasa dihari kedua, kemudian berpuasa kembali di hari ketiga, dan begitu seterusnya. Metode ini dikenal juga dengan nama modified fasting, dimana anda bisa makan sekitar 500 kalori disaat berpuasa.
· The 5:2 Diet: Berpuasa selama 2 hari dalam seminggu. Selama periode berpuasa hanya makan 500–600 kalori.
· Metode 16:8 : Puasa selama 16 jam dan hanya makan di dalam 8 jam jendela makan.
2. Catat asupan yang dimakan dan olahraga yang dilakukan
Jika anda ingin menurunkan berat badan, sebaiknya mulai memperhatikan apa yang anda makan dan minum setiap hari. Cara yang paling efektif untuk hal ini adalah dengan membuat catatan di jurnal atau di aplikasi food tracker online.
3. Makanlah protein saat sarapan
Protein mampu meregulasi agar seseorang merasa kenyang. Beberapa orang dewasa muda akan merasa kenyang lebih lama saat sarapan dengan makanan berprotein tinggi. Protein mengubah kadar hormon grhelin dan GLP-1 yang mengatur rasa kenyang.
4. Makanlah dengan benar dan lebih perhatikan apa yang dimakan.
Maksud dari makan secara sadar adalah makan dengan lebih memperhatikan apa yang dimakan. Sebagian orang yang memiliki kesibukan, mereka memilih untuk makan makanan secara cepat di dalam mobil, duduk bekerja dan menonton tv. Sebagai hasil, beberapa orang tidak sadar apa makanan yang telah mereka makan.
Berikut beberapa teknik makan yang benar:
· Makan duduk di meja makan: makan menjadi lebih fokus dan lebih menikmati makanan.
· Jauhkan distraksi (pengalihan) saat makan: Jangan menghidupkan TV, atau laptop atau handphone
· Makanlah dengan perlahan: Kunyahlah makanan secara perlahan. Teknik ini membantu menurunkan berat badan karena memberikan waktu kepada otak unruk mengenali sinyal lapar dan kenyang. Dimana hal ini mampu mencegah makan berlebihan (over-eating)
· Pilihlah makanan yang memiliki nutrisi lengkap dan mengenyangkan lebih lama.
5. Kurangi asupan gula dan refined carbohydrates
Gula tidak hanya banyak ditemukan pada makanan tapi juga pada minuman contohnya minuman berperisa dan minuman soda. Sedangkan refined carbohydrates adalah makanan yang diproses lama dan sudah tidak mengandung serat dan nutrisi penting lainnya. Misalnya nasi putih, aneka roti dan pasta. Jenis makanan ini adalah makanan yang cepat dicerna dan mereka meningkatkan gula darah secara cepat. Kelebihan gula yang masuk ke dalam darah akan meningkatkan hormon insulin dan memicu penimbunan lemak di jaringan. Hal inilah yang menyebabkan kenaikan berat badan.
Jika memungkinkan, mulailah menganti makanan yang kaya akan gula dengan pilihan makanan yang lebih bernutrisi. Misalnya lebih memilih nasi, roti dan pasta yang berbahan whole grain.
6. Makan lebih banyak serat
Serat yang berada di dalam sayuran lebih sulit diserap oleh usus dibandingkan gula dan tepung. Memasukkan serat ke dalam makanan sehari — hari akan meningkatkan perasaan kenyang dan berpotensi dapat menurunkan berat badan. Makanan yang termasuk ke dalam makanan kaya serat yaitu: buah dan sayur, kacang -kacangan, biji- bijian, dan sereal whole grain, oats, barley, dan rye
7. Menyeimbangkan bakteri pencernaan
Tiap individu memiliki perbedaan jumlah dan jenis bakteri di dalam pencernaannya. Dalam sistem pencernaan kita terdapat dua bakteri yang berperan penting dalam proses menurunkan berat badan. Bakteri Prevotella yang mencerna serat dan karbohidrat, kemudian bakteri Bacteroidetes yang mencerna protein hewani dan lemak. Jika di dalam tubuh lebih banyak bakteri Prevotella akan lebih mudah menurunkan berat badan daripada lebih banyak bakteri Bacteroidetes. Oleh sebab itu, mengkonsumsi lebih banyak serat yang didapatkan dari buah dan sayur akan lebih baik daripada lebih banyak mengkonsumsi daging dan lemak. Anda bisa mengkonsumsi makanan terfermentasi yang mengandung probiotik seperti kimchi, sauerkraut, yogurt, tempe dan miso untuk meningkatkan lebih banyak bakteri baik di dalam usus.
8. Tidur yang cukup
Beberapa studi menyatakan, seseorang yang tidur kurang dari 5 jam per hari berisiko meningkatkan berat badan. Hal ini disebabkan metabolisme tubuh yang tidak seimbang. Ketika metabolisme tubuh kurang efektif, tubuh akan menyimpan sisa energi yang tidak digunakan menjadi lemak tubuh. Kurang tidur juga meningkatkan hormon insulin dan kortisol dimana hal ini juga dapat meningkatkan penimbunan lemak.
9. Kelola stress dengan baik
Ketika seseorang berada dalam stress yang konsisten, kortisol akan terus berada di dalam darah dan dapat meningkatkan nafsu makan, serta berpotensial menimbulkan keinginan makan lebih dari biasanya. Beberapa metode yang dapat dilakukan untuk mengelola stress yaitu melakukan yoga, meditasi, relaksasi, dan menghabiskan waktu berjalan — jalan maupun berkebun.
Komentar
Posting Komentar